甘くてシャキシャキとした食感が美味しい、夏の食卓の定番であるとうもろこし。

炭水化物（糖質）や食物繊維が豊富であることはよく知られていますが、「とうもろこしにタンパク質って含まれているの？」と疑問に思ったことはありませんか？

ダイエット中の方や、筋トレをしていて食事の栄養バランスを気にしている方、育ち盛りのお子様を持つ親御様にとって、食材のタンパク質量は非常に気になるところですよね。

結論から申し上げますと、とうもろこしにはタンパク質がしっかりと含まれています。

今回は、千葉県旭市の農家「Re.FOODS（リフーズ）」が、とうもろこしに含まれるタンパク質の量や特徴、そして栄養を完璧にするための「相性の良い食べ合わせ」について徹底解説します。

結論！とうもろこしにはタンパク質が含まれている

甘みが強いため「糖分ばかりの野菜」というイメージを持たれがちなとうもろこしですが、実は意外にも優秀なタンパク質源の一面を持っています。

野菜の中ではトップクラスの含有量

一般的な茹でたとうもろこしには、可食部100gあたり約3.6gのタンパク質が含まれています。

とうもろこし中サイズ1本（可食部のみで約150g）を食べた場合、約5.4gのタンパク質を摂取できる計算になります。

これがどれくらい凄いかというと、私たちが普段食べている野菜類と比較すると一目瞭然です。例えば、キャベツは100gあたり約1.3g、トマトは約0.7g、レタスは約0.6gしかありません。

もちろん、とうもろこしは栄養学的には「穀物」に分類されるため純粋な野菜とは少し立ち位置が異なりますが、畑から採れる青果物としてはトップクラスにタンパク質を含んでいると言えます。

主成分は「ゼイン」という植物性タンパク質

とうもろこしに含まれるタンパク質の大部分は、「ゼイン（ツェイン）」と呼ばれる植物性のタンパク質です。

このゼインは水に溶けにくい性質を持っており、人間の体の中に入ってもゆっくりと消化吸収されるという特徴があります。そのため腹持ちが良く、間食やダイエット中のエネルギー補給としても非常に適しています。

他の主食やタンパク質源と数値を比較してみよう

とうもろこしのタンパク質は、私たちが普段食べている主食や、代表的なタンパク質源であるお肉や大豆と比べるとどうなのでしょうか。100gあたりのタンパク質量を比較してみましょう。

• 茹でとうもろこし：約3.6g
• 白米（炊飯後）：約2.5g
• 食パン：約8.9g
• 木綿豆腐：約7.0g
• 鶏むね肉（皮なし）：約24.4g
• 卵（ゆで）：約12.5g

白米よりは多いが、肉や大豆の代わりにはならない

比較表を見ると分かる通り、主食としてよく食べられるお茶碗1杯の白米よりは、とうもろこしの方がタンパク質を多く含んでいます。ご飯の代わりにとうもろこしを主食にする「置き換えダイエット」は、糖質を抑えつつタンパク質を少し多めに確保できるというメリットもあります。

しかし、鶏肉や卵、豆腐といった「メインのタンパク質源（主菜）」と比較すると、さすがにその量には遠く及びません。

したがって、「とうもろこしを食べているからお肉は食べなくても大丈夫」というわけではなく、あくまで「タンパク質を底上げしてくれる優秀なサポート食材」として捉えるのが正解です。

注意！とうもろこし単体ではタンパク質が「不完全」？

とうもろこしのタンパク質について語る上で、農家として、また栄養学的な視点から必ずお伝えしておかなければならない注意点があります。

それは、とうもろこし単体では「良質なタンパク質とは言えない」ということです。

アミノ酸スコアが少し低い

タンパク質の「質」を評価する指標に「アミノ酸スコア」というものがあります。

人間の体（筋肉や皮膚、髪の毛など）を作るためには、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」をバランス良く摂取する必要があります。このバランスが100点満点に近いほど、良質なタンパク質と呼ばれます。お肉や卵、大豆はアミノ酸スコアが100です。

一方、とうもろこしのアミノ酸スコアは高くありません。必須アミノ酸のうち、「リジン」と「トリプトファン」という成分が不足しているためです。

樽（たる）の板が1枚でも短いと水がそこから漏れてしまうように、どれか1つの必須アミノ酸が不足していると、体の中でタンパク質として効率よく利用されなくなってしまいます。

タンパク質を完璧にする！おすすめの食べ合わせ

とうもろこしのタンパク質の弱点（アミノ酸の偏り）を克服する方法はとても簡単です。不足しているアミノ酸をたっぷり含んでいる食材を「一緒に食べる」だけで良いのです。

お互いの弱点を補い合い、タンパク質の吸収効率を格段に引き上げる、おすすめの食べ合わせ（ペアリング）を3つご紹介します。

とうもろこし × 乳製品（牛乳・チーズ・バター）

一番手軽で、味の相性も抜群なのが乳製品との組み合わせです。

乳製品にはとうもろこしに不足している必須アミノ酸（リジンなど）が豊富に含まれています。例えば、朝食に茹でたとうもろこしと一緒にコップ1杯の牛乳を飲んだり、とうもろこしにチーズを乗せてグラタン風にして焼いたりするのは、栄養学的に大正解の食べ方です。

とうもろこし × 大豆製品（豆腐・枝豆）

畑のお肉と呼ばれる大豆製品も、アミノ酸スコア100の優秀なタンパク質源です。

とうもろこしご飯のお供に冷奴や豆腐のお味噌汁を合わせたり、サラダにとうもろこしと枝豆を一緒に入れたりするだけで、植物性タンパク質同士の強力なスクラムが完成します。お肉を控えたいヘルシー志向の方に特におすすめの組み合わせです。

とうもろこし × お肉・お魚全般

もちろん、動物性タンパク質であるお肉やお魚と合わせるのも間違いありません。

バーベキューで、お肉を焼きながら隣でとうもろこしを焼いて一緒に食べるのは、スタミナをつけるための非常に理にかなった食事風景です。お肉で良質なタンパク質を確保しつつ、とうもろこしのビタミンB群がお肉の代謝をサポートしてくれるという素晴らしい相乗効果が生まれます。

栄養と甘さがパンパンに詰まったRe.FOODSの「朝採れとうもろこし」

とうもろこしが炭水化物だけでなく、タンパク質をはじめとする様々な栄養素を含んだ素晴らしい食材であることがお分かりいただけたでしょうか。

せっかく栄養豊富なとうもろこしを食べるなら、一番美味しくて、栄養が最も充実しているタイミングのものを味わっていただきたいと私たちは考えています。

私たちRe.FOODS（リフーズ）では、夏の限られた期間だけ、特別なとうもろこしをお届けしています。

日の出前に収穫するからこその品質

とうもろこしは、日中に太陽の光を浴びて光合成を行い、夜の間にその養分を甘み（糖分）や栄養に変えて実に蓄えます。つまり、一日の中で最も甘さや栄養がピークに達するのは、気温が上がりきる前の「早朝（日の出前）」なのです。

Re.FOODSでは、この絶頂のタイミングで収穫した「朝採れとうもろこし」を、その日のうちに農園から直接皆様の元へ発送しています。

スーパーに並ぶまでに数日が経過し、自分自身の呼吸で栄養を消費してしまったとうもろこしとは、ハリも、ツヤも、そして口に入れた瞬間に弾けるフルーツのような甘さも全く違います。

お肉や乳製品と合わせて、栄養満点の献立の一部として。

あるいは、何もつけずにそのままかじりついて、極上のスイーツ代わりに。

今年の夏は、Re.FOODSの朝採れとうもろこしで、健康で美味しい食卓を囲んでみませんか？

まとめ

とうもろこしには、1本あたり約5.4gという、青果物の中では非常に多くのタンパク質が含まれています。

ただし、とうもろこし単体では必須アミノ酸の一部（リジンなど）が不足しているため、体内で効率よくタンパク質として利用されにくいという弱点があります。

この弱点を補うためには、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品、あるいはお肉やお魚といった他のタンパク質源と一緒に食べる「食べ合わせ」を意識することが大切です。

Re.FOODSの「朝採れとうもろこし」なら、圧倒的な鮮度により素材本来の風味と栄養が逃げることなく楽しめます。色々な食材と組み合わせて、夏の栄養補給に賢く取り入れてみてくださいね。